Эмоциональное выгорание

Ресурс человека можно представить как ведро с дырявым дном, наполненное водой. С помощью таблеток, алкоголя или шопинга, люди пытаются «долить воды», но вода продолжит вытекать и все равно, в итоге, ведро опустеет. Задача - заделать дыры и научиться пополнять запасы «воды» осознанно.

Давайте определим наиболее важные аспекты вашего «Я» и рассмотрим работу с ними по отдельности.

Три основные составляющие любого человека: его тело, его эмоции и его смыслы.

1. Работа с телом: Возвращение в реальность.

Выгорание наступает тогда, когда человек уже «не ощущает» своего тела, а живет в своей голове (в тревогах о будущем или сожалениях о прошлом). «Возвращение» в тело уменьшает стресс, так как останавливает выброс кортизола.

Техника «Заземление 5-4-3-2-1»: 

Остановитесь, осмотритесь и найдите:

• 5 вещей, которые вы видите
• 4 вещи, к которым можно прикоснуться
• 3 звука, которые вы слышите
• 2 запаха, которые можете почувствовать
• 1 вкус (например, можно сделать глоток воды)

Эта простая практика переключает мозг из режима «паника/ступор» в режим «реальность».

Прогрессивная мышечная релаксация:

Поочередно сильно напрягите на 5-7 секунд, а затем резко раслабьте следующие группы мышц:

• кисти;
• плечи;
• лицо;
• ягодицы; 
• ступни.

Контраст учит тело отдыхать физически, а следом за телом расслабляется психика.

2.Работа с эмоциями: сделать паузу между стимулом и реакцией.

Человек в состоянии выгорания либо не чувствует ничего, либо захлебывается в раздражении.

Метод «Утренние страницы»
Каждое утро пишите от руки 1-3 страницы. Пишите  все, что приходит в голову, без цензуры. Это практика слива ментального мусора, которая очищает мозг от лишней информации. Классно записывать то, что накопилось за день-два, то, на что уходит много энергии, но не требует вашего решения или конкретных действий, не зависит от вас.

Дневник благодарности
Обычно советы «благодарить за то, что есть» при выгорании вызывают раздражение. Поэтому используйте формулировку: «Что сегодня было чуть менее отвратительно (ужасно, раздражающе), чем вчера?» Это переучивает мозг замечать не только негативные ситуации, события, реакции. Это учит концентрироваться на том, что приносит радость, где вам было хорошо.

Это тренировка для мозга фиксировать больше позитивных аспектов.

Техника «Выписывание претензий»
Засеките 15 минут на часах и выписывайте всё, что вас бесит. Опишите свои претензии к начальнику, погоде, к близким, к себе. Пишите, не останавливаясь. После того как время выйдет порвите, а еще лучше сожгите листок.

Это ритуал признания подавленной злости.

3.Работа со смыслами

Выгорание часто наступает, когда человек живет не свою жизнь, а опирается на внешние догматы или гонится за призрачными желаниями и навязанными стереотипами. Теряет внутренний ориентир.
(Читайте нашу статью «Чужой успех: как сравнение крадет наше счастье»). 

Практика «100 желаний»
Напишите список из 100 желаний. Первые 20 будут социально одобряемыми. К концу списка, как правило, начинает вылезать истинное: «хочу валяться на траве», «хочу покрасить волосы в зеленый». Подобные желание являются истинными источниками энергии.

Аудит общения (Правило трех колонок)
Проведите аудит вашего круга общения, разделите всех тех, с кем вы общаетесь на 3 группы:

1. Люди-Энерджайзеры (после общения прилив сил)
2. Люди-Вампиры (после общения чувство опустошения)
3. Нейтральные

Постарайтесь минимизировать общение с людьми из второй колонки и увеличить с людьми из первой.

Концепция «Анти-планирования»
Начните планировать только отдых. Например: «В субботу я обязательно 2 часа гуляю/лежу». А дела разрешить себе делать только в оставшееся от отдыха время и только при условии если будут силы и желание. Это снижает чувство вины.

Описанные шаги — не волшебная таблетка, а «скорая помощь», которая позволяет перевести ситуацию из критической в стабильную.

Задача - дать психике передышку, создать безопасное пространство, где она сможет начать восстанавливаться.

Важно: если после выполнения описанных шагов, ваше состояние не улучшается или возвращается к прежнему уровню стресса в ответ на первые же нагрузки - то это говорит о том, что такого «аварийного» вмешательства недостаточно. Необходимо переходить к более глубокой работе, которая затронет не только проявления, но и причины выгорания.